desayunos saludables en la dieta

5 desayunos saludables para bajar de peso

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En este artículo te exponemos algunas ideas de desayunos saludables para bajar de peso, sin morir de hambre en el intento.

Ojo, en Salud es Más recomendamos que, antes de tomar decisiones relacionadas con perder peso, consultes a nutricionistas profesionales, ya que la alimentación no es un juego.

En cualquier caso, aquí veremos algunas ideas para que puedas desayunar sano, con nutrientes que te ayuden a controlar la ingesta de calorías.

¡Vamos!

¿Qué es un desayuno saludable?

desayuno saludable

Lo primero que hay que dejar claro es que el desayuno es una comida más, no necesariamente debe ser la más importante del día, como se dice en la cultura popular.

Hay personas que salen de casa con un café con leche y aguantan unas horas sin comer más, y al contrario, hay otras que necesitan un desayuno más completo para empezar el día con fuerzas.

Es decir, que el mejor desayuno es el que le sienta bien a cada uno, porque es algo muy personal.

Independientemente de esto, un desayuno saludable no hace mal a nadie, y si encima te ayuda a perder algo de grasa pues mejor.

Hay infinidad de combinaciones para desayunar sano, pero son 4 los nutrientes altamente recomendables para convertir tus desayunos en equilibrados y saludables, y que pueden incluirse en la mayoría de dietas.

Proteínas

Las proteínas son un nutriente indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

En la dieta de los adultos, las proteínas deben constituir al menos un 12 o 15% del consumo de energía diaria.

Por este motivo, un desayuno saludable debería incluir algún alimento rico en proteínas, por ejemplo:

  • Huevos: la clara del huevo tiene un alto contenido de proteína. Se pueden comer cocidos o fritos.
  • Leche de vaca: además de otros nutrientes, la leche aporta proteínas.
  • Yogur Griego: un lácteo con bajo cotenido en grasa que se recomienda en muchas dietas. Es ideal para un desayuno con proteínas y bajo en calorías.
  • Queso Cottage: otro derivado lácteo rico en proteínas que también se emplea para perder peso. No es que el queso adelgace, sino que su alto contenido en proteína aumenta la sensación de saciedad, reduciendo las ganas de comer por comer.
  • Avena: es uno de los cereales más recurridos en las desayunos de las dietas

Fibra

La fibra es un nutriente que ayuda en el proceso digestivo, y tiene efectos positivos para el organismo. Es un buen aliado de la flora intestinal, ayudando a dar consistencia a las heces, favoreciendo el tránsito del intestino.

Son muchos los beneficios que tiene la fibra alimentaria, por eso se recomienda para desayunos saludables que ayuden a regular el peso.

Algunos alimentos que tienen un alto porcentaje en fibra y encajan bien para desayunar son:

  • Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado.
  • Pan de grano integral.
  • Frutas: manzanas, plátanos, melocotones, peras, kiwis, mandarinas, ciruelas…
  • Frutos secos: nueces, almendras, pistachos.

Hidratos de carbono

Los hidratos son una gran fuente de energía. Por ello, se recomienda su ingesta en los desayunos, la primera comida del día.

Hay ciertos alimentos ricos en hidratos que son ideales para desayunar, por ejemplo:

  • Cereales: como el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo.
  • Frutas y zumos.
  • Leche y derivados lácteos.

Vitaminas

Las vitaminas son una parte indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Su carencia puede causar problemas graves para el organismo.

Es importante incluir en el desayuno algún alimento rico en vitaminas para llevar una dieta equilibrada y sana.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que aportan vitaminas en el desayuno:

  • Frutas: naranjas, pomelos, melocotón, fresas, albaricoques, caquis, melón, plátano, uvas…
  • Cereales: avena, trigo, maíz, arroz…
  • Leche y derivados lácteos: algunos quesos, kéfir, yogures…
  • Semillas de girasol.

5 desayunos saludables para bajar de peso

ideas para desayunos saludables

Como has visto, hay muchos alimentos saludables que pueden combinarse bien en el desayuno.

Veamos algunas ideas que podrían inspirarte.

Kéfir con muesli

El Kéfir es un derivado lácteo de efecto probiótico, es decir, que ayuda a la flora intestinal. Además, es un alimento rico en triptófano, calcio, magnesio, fósforo, vitaminas B y K.

El muesli es una mezcla de cereales, frutos secos y semillas.

La combinación de ambos es un desayuno completo, por su agradable sabor y aporte nutricional.

Tortilla francesa con queso fresco

Haces una tortilla de dos claras y una yema (por su alto contenido graso), y la acompañas de queso fresco 0% materia grasa.

Éste es un desayuno con alto contenido en proteínas, y bajo en calorías.

Si quieres completarlo con algo de fruta, como plátano o manzana, mucho mejor.

Queso fresco batido con fruta y cereales

Elige tu fruta favorita, la troceas bien, la pones en un recipiente con el queso fresco batido 0% materia grasa, o con yogur griego, lo que prefieras.

Le añades algún cereal no procesado. Como muesli o avena. La cantidad la dejamos al gusto de cada uno.

Sabroso y sanísimo.

Tostadas de pan integral con pavo cocido y huevo duro

El pan integral es perfecto para hacer combinaciones con otros alimentos saludables, como los derivados lácteos, frutas o huevo.

Coges una rebanada de pan integral, la tuestas, y la untas con queso fresco, o simplemente le añades un poco de aceite de oliva, le añades pavo o jamón york, y lo completas con huevo cocido a rodajas.

El resultado es un desayuno rico en nutrientes y bajo en calorías.

Smoothies de frutas, lácteos y cereales

Los smoothies se han convertido en los batidos saludables, ya que están hechos con ingredientes naturales y sanos.

Un ejemplo de smoothie irresistible es el siguiente:

Desayunar bien cuidando la dieta

desayuno sano con lácteos y cereales

Como puedes ver, hay muchísimas ideas para hacer tus desayunos saludables y que además te ayuden en la dieta para bajar de peso.

Lo importante es combinar alimentos con fibra, proteínas, hidratos de carbono y vitaminas, pero bajos en grasa.

Hemos visto 5 ideas que pueden servirte de inspiración para crear el mejor desayuno, el tuyo, porque lo importante es que lo hagas a tu gusto para que lo disfrutes cada mañana, y empieces el día con energía y sensación de plenitud.

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