hábitos saludables en el teletrabajo

Hábitos saludables en el teletrabajo

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Parece que el teletrabajo ha llegado para quedarse, y la verdad es que tiene sus ventajas, siempre y cuando se instauren hábitos saludables.

Con la crisis sanitaria de 2020 el teletrabajo se impuso como medida obligatoria, en cambio, ahora son muchas las empresas las que motivan a sus empleados a teletrabajar voluntariamente, aunque sea durante algún día de la semana.

¿Qué implica el teletrabajo en la vida cotidiana?

Para teletrabajar no es suficiente con tener un ordenador portátil, y ponerse en cualquier lugar de la casa a teclear como si no hubiera un mañana.

El teletrabajo hay que practicarlo de manera saludable, y ha de ser una experiencia laboral que permita la conciliación sin bajar la productividad.

Pero la realidad nos dice que, dadas las circunstancias, no ha habido tiempo para adaptarse a este cambio de hábitos. La falta de experiencia teletrabajando ha ocasionado que muchas personas no hayan gestionado bien la nueva situación.

Y esto, si el teletrabajo se queda como una manera habitual de trabajar, puede acabar generando problemas de salud, tanto física como mental.

Por este motivo, en este artículo te damos algunas pautas para combinar teletrabajo y vida sana, de manera que tu experiencia de trabajar en casa sea más saludable.

Espacio

lugar tranquilo para trabajar

El primero de los hábitos saludables para hacer teletrabajo es elegir un espacio adecuado, piensa que estarás muchas horas ahí, y no vale con estar tirado en el sofá o sentado en cualquier silla.

  • Espacio: a ser posible, habilita un lugar exclusivo para trabajar, más o menos amplio. Aislado del resto de la casa.
  • Iluminación: escoge un espacio con iluminación natural suficiente para que se vea bien sin necesidad de encender la luz. Aunque se recomienda no estar sentado justo enfrente de una ventana, ya que puede hacer difícil la adaptación ocular al brillo de la pantalla. Si falta luz natural, al menos que esté bien iluminado por lámparas.
  • Ruido: elige un lugar tranquilo, que esté libre de ruidos molestos y sonoridad alta. Cuanto menos distracciones tengas mejor.
  • Ventilación: que haya una ventana cerca, para ventilar al menos una vez al día, y que se renueve el ambiente. Respirar aire de calidad es saludable.
  • Climatización: la habitación ha de estar climatizada, para que la temperatura sea estable y agradable. Trabajar en el Polo Norte en invierno o en el Sahara en verano no es recomendable.

Mobiliario

Adoptar una buena postura es fundamental y uno de los hábitos más saludables para el teletrabajo. Para ello, hay que cuidar la ergonomía del mobiliario.

  • Mesa: que sea ancha, y con altura mínima de 70 centímetros. Si es una mesa regulable en altura eléctrica mucho mejor, para alternar estar sentado y de pie.
  • Silla: es conveniente que sea una silla ergonómica, es decir, que se adapte bien tu cuerpo y a la mesa. Que sea regulable en altura y respaldo reclinable. Que tenga cinco apoyos rodantes en el suelo. Con reposabrazos. La finalidad es que la postura sea cómoda pero ergonómica.
  • Reposapiés: se trata de un accesorio muy interesante y altamente recomendable. Es el complemento ideal para adoptar una postura correcta cuando se está sentado.
  • Pantalla: debe estar situada a unos 40-55 centímetros de distancia de los ojos, y alineada en altura con la vista. La imagen ha de ser nítida y no emitir destellos, parpadear o vibrar.

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Ropa

pijama en el teletrabajo

Si vas a estar unas cuantas horas sentado, te conviene llevar ropa cómoda, de este modo la jornada laboral te parecerá más llevadera.

Sin embargo, los expertos no recomiendan trabajar en pijama durante todo el día. Es un tema psicológico, ya que vestirte cada día, aunque trabajes en casa, propicia un estado mental más saludable.

Jornada Laboral

Marca un horario laboral, y cúmplelo.

Determina la hora a la que empiezas y a la que acabas. Se trata de establecer rutinas, de igual manera que cuando se trabaja fuera de casa.

Incluso marca las horas de descanso, al menos cada dos horas tómate un respiro de 5 o 10 minutos.

Organiza una agenda, prioriza y gestiona eficazmente tu tiempo de trabajo.

Apaga el ordenador y no leas correos laborales en el móvil cuando termine tu jornada laboral. Nada de trabajar fines de semana ni en horario nocturno.

Cuando llegue la hora de acabar, desconecta de verdad y disfruta de tu tiempo personal o familiar.

Descanso

Haz pausas breves para aliviar la tensión muscular. Aunque sean muy cortas, pero hazlo frecuentemente. No dediques estos intervalos a leer o a consultar el móvil, sino a descansar la vista y caminar un poco para desentumecerte o realizar estiramientos.

Aprovecha cualquier momento para hidratarte. En cambio, se recomienda comer sólo en los momentos destinados a ello (almuerzo, comida, merienda), y no picar a deshoras.

Los descansos son buenos para cambiar de rutina, ve a otra habitación, asómate al balcón, o lo que sea que ayude a evitar la monotonía.

Si la actividad que estás haciendo no exige máxima concentración puedes ponerte música de fondo.

Descansa la vista de manera regular: parpadea con frecuencia, realiza descansos de cinco a diez minutos cada hora de esfuerzo visual, realiza ejercicios saludables como mover los ojos de arriba abajo o de derecha a izquierda.

Cuerpo

mujer teletrabajando en el sofá

Adoptar una buena postura es muy importante, piensa que vas a someter tu cuerpo a muchas horas de trabajo.

Ajusta el respaldo de la silla, para mantenerte erguido durante el trabajo, y que la espalda forme un ángulo recto con los muslos.

Procura no cruzar las piernas y apoyar los pies en el reposapiés antideslizante, si lo tienes.

La colocación del teclado y el ratón también ha de ser adecuada, que te permitan trabajar en una postura cómoda, y que no se cansen los brazos o manos.

Cuando notes agarrotamiento muscular o molestia visual, hay que levantarse y hacer algún ejercicio de estiramiento.

Alimentación

dieta mediterranea en el teletrabajo

Comer bien y sano es un aspecto que ayuda mucho en el teletrabajo, y la dieta mediterránea es la recomendada, por su baja ingesta de calorías.

Comienza el día con un buen desayuno saludable. Y no te saltes el almuerzo, aunque sea ligero.

Evita picar entre horas, y no te abandones a los dulces.

Ten siempre a mano una botella con agua, y aprovecha cualquier momento para hidratarte. Bebe infusiones saludables, como el Té Rooibos.

Evita el abuso del café y deja de fumar. Ambas cosas son altamente perjudiciales en combinación con el sedentarismo que va implícito en el teletrabajo.

Espero haberte ayudado con estos hábitos saludables para hacer teletrabajo, presta especial atención a todos ellos, y cuida de tu salud, lo más importante que tienes.

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