beneficios de los alimentos fermentados

Qué son los alimentos fermentados y los principales

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Seguro que has oído hablar de algunos alimentos fermentados, ¿te suenan nombres como el kéfir, el chucrut o el té kombucha? Es muy probable que sí.

Aunque hay otros más populares, por ejemplo, el yogur, la cerveza, el vino o el pan. ¿Te suenan más estos?

En cualquier caso, si quieres llevar una alimentación saludable sigue leyendo el artículo porque vamos a mostrarte algunos ejemplos de alimentos fermentados y por qué es recomendable que empieces a incluirlos en tu dieta.

¿Qué son los alimentos fermentados?

alimentos fermentados

Lo primero de todo, vamos a ver qué son los alimentos fermentados.

Son aquellos comestibles que proceden de un proceso fermentativo.

¿En qué consiste este proceso? Si nos ceñimos a la definición literal, se trata de una transformación bioquímica a través de la cual una sustancia orgánica se convierte en otra diferente. Por ejemplo, el vino procede del jugo de la uva.

Desde un enfoque nutritivo, lo más destacable es que la fermentación de los alimentos aporta probióticos y microorganismo vivos que equilibran la flora intestinal.

Existen dos tipos principales de alimentos fermentados, en función del origen del proceso:

  1. Los espontáneos (se producen de manera natural con los microorganismos presentes en el propio alimento).
  2. Los que dependen de un cultivo (es necesario añadir algún iniciador para que se produzcan).

Te dejo este enlace por si quieres profundizar más sobre cómo se produce la fermentación.

Ahora que hemos visto qué son, veamos cómo ayudan a cuidar nuestro organismo.

Beneficios de los alimentos fermentados

alimentos probióticos

A grandes rasgos, este tipo de productos aportan al organismo probióticos que mejoran la salud intestinal, por tanto, contribuyen al bienestar general del organismo.

Veamos algunos beneficios más específicos de este tipo de alimento.

Uno de los mayores es que mejora la digestión. Esto se debe a que aumentan la diversidad de la flora intestinal e impiden el crecimiento de agentes patógenos.

Además, este tipo de comestibles también contribuye a reducir los niveles del colesterol “malo”.

¿Sabías que el 80% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino? Con relación a esto, hay estudios científicos que han demostrado que los probióticos refuerzan una respuesta inmune natural.

Además, ayudan a prevenir el cáncer gastrointestinal. Combaten las alergias. Tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Por último, durante el proceso fermentativo se producen algunas vitaminas que son aportadas a nuestro organismo cuando los consumimos.

¡Ojo! No todos los comestibles de este tipo son saludables, por ejemplo, el vino y la cerveza contienen alcohol, lo que puede causar más perjuicio que ventajas.

Introducción a la fermentación con SANDOR KATZ

Gracias a pioneros como Sandor Katz, a lo largo de los últimos años la fermentación ha ganado popularidad.

Este activista alimentario estadounidense ha escrito y publicado dos libros interesantes sobre este tema: Pura fermentación (Ed. Gaia) y El arte de la fermentación (Ed. Gaia).

Si te apetece escucharle, te dejo este vídeo muy ilustrativo (subtitulado al español).

Principales alimentos fermentados

kombucha

Lácteos

Yogur

Al fermentar la leche aumenta la cantidad de nutrientes, por ejemplo, la biotina y la vitamina B12, entre otras.

Además, el yogur puede mejorar algunos trastornos que afectan al intestino, como la mala digestión. También fortalece los huesos, y es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

Por otro lado, nos ayuda a controlar el peso y a mejorar el sistema inmunológico.

¡Ojo! Debes prestar especial atención a los azúcares o ingredientes añadidos, porque no es lo mismo un yogur natural que uno ultra procesado. En este caso, menos es más.

Yogur de soja

La principal diferencia, con el de leche de vaca, es que se fabrica con ingredientes 100% vegetales, convirtiéndose en una buena alternativa para personas vegetarianas o veganas.

Además, es muy rico en nutrientes y minerales.

Previene enfermedades del corazón y reduce la ingesta de grasas.

Al igual que el caso anterior, se recomienda consumirlo sin ningún tipo de añadidos.

Kéfir

Es una bebida de leche fermentada a base de granos, que contiene abundantes probióticos. Se puede hacer con cualquier tipo de leche.

Es rica en calcio y vitaminas del grupo A, B y D. Ayuda a regenerar la flora intestinal y fortalece nuestras defensas.

Combate el estreñimiento, y también mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa.

Verduras

Chucrut

Es col fermentada en salmuera, es decir, en agua con sal. Aunque hay recetas que incluyen otras hortalizas, como la cebolla o la zanahoria.

Refuerza el sistema inmunitario, mejora los trastornos digestivos y la presión arterial.

Además, puede ayudarte a perder peso.

Por último, previene algunas enfermedades metabólicas, porque incrementa la diversidad bacteriana del intestino.

Kimchi

Es un alimento coreano hecho a base de vegetales, cuyos ingredientes principales son el ajo, el jengibre y la col china. Existen más de 200 tipos.

Además de aportar vitaminas A, B y C, tiene numerosos beneficios para nuestro organismo

Regula el colesterol, previene el cáncer de estómago, ayuda a perder peso (tiene muy pocas calorías), ralentiza el envejecimiento, aumenta la inmunidad, favorece la digestión, etc.

Encurtidos: pepinillos, aceitunas, zanahorias…

Seguro que estos alimentos los conoces bien, lo que quizá no sabías es la cantidad de beneficios que tiene su consumo.

Apenas aportan calorías, ya que están compuestos principalmente por agua, por ejemplo, en el caso de los pepinillos el porcentaje de líquido llega hasta el 90%.

Ayudan a reducir y a controlar nuestro colesterol, y eliminan toxinas no deseadas. Son ricos en vitamina C, lo que refuerza nuestro sistema inmunológico. Previenen los gases, la hinchazón y el estreñimiento.

Bebidas

Kombucha

El kombucha es una variedad de té fermentado de origen oriental. Tiene un ligero sabor agridulce, y se puede consumir como bebida refrescante, combinado con zumo de fruta u otras bebidas, así como aderezo para ensaladas o salsas.

Contiene gran cantidad de vitaminas, ácidos orgánicos esenciales y minerales. Tiene un importante poder antioxidante, desintoxica el hígado y la sangre, alivia la digestión y fortalece el sistema inmunitario.

Cereales y Legumbres

Miso

Es propio de la cocina japonesa, se trata de una pasta fermentada a base de semillas de soja y sal marina. Se utiliza como condimento para el sushi, ensaladas, carnes y para elaborar sopas.

Aporta una gran cantidad de proteínas al organismo y es muy rico en minerales como el magnesio, hierro y calcio. Favorece la digestión y es un buen antioxidante.

Natto

Son legumbres fermentadas por la bacteria Bacillus Subtilis. Se suele hacer con judías de soja, pero pueden usarse garbanzos, judías blancas o negras.

Tiene un sabor fuerte y suele combinarse con arroces, sushi, sopas o ensaladas.

Es una gran fuente de ácidos grasos CLA y aporta una gran cantidad de vitamina K. Ayuda a disminuir los niveles colesterol malo en la sangre y regenera la flora intestinal de una forma muy rápida.

Conclusiones

Podemos concluir diciendo que la fermentación consiste en la transformación del alimento por parte de los microorganismos.

Este proceso cambia su sabor, alarga la conservación y le da unas propiedades distintas a las que tenía.

En general, tienen un efecto beneficioso para el bienestar intestinal, mejoran la digestión de los alimentos, aportan vitaminas a nuestro organismo y, en muchos casos, ayudan a regular y reducir el colesterol.

Por último, es importante decir que conviene variar los alimentos fermentados, para así obtener una amplia gama de bacterias beneficiosas.

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